Ako často cvičiť intervalový tréning, ak chceme schudnúť
natrvalo?
Autor: Vlado Zlatoš a Tina Zlatoš Turner
Intervalový tréning, ale treba ho cvičiť správne! Minule sme si
povedali, že High-Intensity Interval Training (HIIT) patrí k
najefektívnejším metódam pre budovanie svalovej i srdcovo-cievnej
kondície a že ak si želáte niekedy schudnúť s trvalým efektom,
tak HIIT je pre vás ideálnym nástrojom. O tom ako ho správne
cvičiť vám dnes radia naši odborníci na optimálnu výživu,
životosprávu a extrémnu kondíciu Tina Zlatoš Turner a Vlado
Zlatoš.

Dôležité poznámky pre intervalový tréning - pozor aj na chyby:
pred začatím intervalového tréningu je potrebné správne sa
rozcvičiť. Do tejto rozcvičky však nevsúvajte strečing, pretože
vás bude spomaľovať pri rýchlych pohyboch. Strečing zaraďte až na
záver cvičenia.
rozcvička končí tým, že máte pot na čele. Skúšali ste už
zápasenie? Stačia aj 3 minúty, niekedy i menej.
pokiaľ je to možné, absolvujte intervalové tréningy čo najviac
vonku na čerstvom vzduchu
začnite s malým počtom intervalov na začiatok (3-4) a postupne
zvyšujte objem na maximálne 8 intervalov / tréning / deň
pri intervalových tréningoch je dôležité sledovať si zlepšenie
(progres). Nestačí len intervaly skúšať a odfláknuť ich s
pocitom: "nech to mám čo najskôr za sebou". Progres si musia
sledovať najmä u ľudia s nadváhou až obezitou. Ak v začiatkoch
dokážete za 30s prebicyklovať (alebo prebehnúť) napríklad 150
metrov, tak o 2 mesiace to musí byť 200 alebo aj 250 metrov za tých
istých 30 sekúnd. Ak k zlepšeniu nedochádza, flákate to.
po poctivom intervalovom tréningu rátajte vždy so svalovicou, ktorá
môže pokojne pretrvávať 2-5 dní. Je to prirodzená forma ochrany
svalového aparátu, ktorú dokážete zmierniť výživovými a
pohybovými opatreniami.
Neprehliadnite! Všetko o tom, ako správne cvičiť HIIT, aj jeho
konkrétne príklady, čítajte tu >>

Počas intervalového tréningu sa nespaľujú žiadne zásoby
podkožného tuku, iba zásoby cukru (glykogén) v pečeni a vo svaloch.
To je úplne v poriadku. Váš metabolizmus bude tak zaťažený
energetickými nárokmi na regeneráciu po takomto tréningu, že jeho
rýchlosť bude v nasledovných hodinách až dňoch výrazne
zvýšená. Zdroje energie, ktorý si bude organizmus na regeneráciu
čerpať, bude práve naopak výlučne z tukov.

To zvýši váš metabolický obrat a vy spálite 3 až 6x viac tuku v
priebehu nasledovných hodín (až dní!) po krátkom intervalovom
tréningu, ako počas vytrvalostného dlhotrvajúceho tréningu, ktorý
sa snažíte realizovať v “kardio” zóne (80% z maxima cca 155
úderov za minútu v závislosti od veku).

S čím treba pri tréningu počítať
Treba však rátať s tým, že cukrovo orientovaný metabolizmus
buniek (čo je drvivá väčšina ľudí), sa tomuto stavu bude brániť
a vehementne dožadovať sacharidových odmien na kompenzáciu
intervalového zaťaženia. Tu nesmiete zlyhať a pre pocit zasýtenia
nesmiete do seba sypať "tony" sacharidov aj napriek tomu, že váš
mozog bude "vrieskať" a jajkať ako strašne potrebuje cukry.
Odosobnite sa od toho.

Treba to vydržať a používať ako sladkú odmenu potraviny a
kvalitné doplnky výživy, ktoré sladkú chuť zabezpečia ale bez
sacharidov. Na zahnanie "cukrového" hladu použite aj tuky (napr.
orechy alebo avokádo). Vaše telo bude mať chuť na sladké a
sacharidové potraviny len dovtedy, dokedy sa vám neopravím
metabolizmus buniek z cukrového na tukový. To je zas úloha výživy,
ktorú potrebujete mať prepracovanejšiu ďaleko viac, ako samotné
formy intervalového tréningu.

Všetko dôležité na tému: Chudnutie >>

Intervalovú formu tréningu doplňujte o silový tréning a
príležitostne si doprajte aj vytrvalostné cvičenie (do 30 minút) na
urýchlenie regenerácie (napr. 2x / týždeň). Nie je od veci mať so
sebou na intervalovom tréningu aj kvalitné športové hodinky. Okrem
stopovania intervalov dokážu niektoré inteligentné hodinky
vyhodnocovať aj ďalšie zaujímavé parametre.

Ako často cvičiť intervalový tréning
Jeden intervalový tréning trvá okolo 12-16 minút. To je veľmi
malá cena, ktorú musíte zaplatiť za to, aké výhody po ukončení
tréningu dostanete. Dostanete však aj nepeknú svalovicu, ktorá bude
priamo úmerná vašej snahe. Preto nie je vhodné, aby ste intervalové
tréningy vykonávali častejšie, ako 2x alebo maximálne 3x za
týždeň.

Medzi intervalovými tréningami v jednom týždni musí byť rozstup
minimálne dva dni (napr. pondelok a štvrtok). Pri pomalom cvičení
(kardio záťaž) a silových cvičeniach sa svalové vlákna
regenerujú rýchlejšie. Pri intenzívnejšej práci a pri silnom
zapájaní rýchlych svalových vlákien, telo potrebuje aspoň 48
hodín na regeneráciu.

Aby účinnosť vášho tréningového programu bola maximálna
(rýchla regenerácia, funkčnosť, estetika), potrebujete svoj
týždenný tréningový program vyskladať z nasledovných pohybových
aktivít v objeme asi okolo 5h / týždeň:

Intervalové cvičenia - na zlepšenie kompozície tela (svaly vs.
tuk), na zvýšenie anabolickej odozvy, na zlepšenie kondičnej
výkonnosti (1-3x / týždeň po 16 minút).

Silové cvičenia - na spevnenie svalstva a zlepšenie estetiky tela
(5-7x / týždeň po minimálne 30 minút). Silové cvičenia sú
vhodné aj v deň intervalového tréningu. Priorita znie: čo chcem
rozvíjať viac, to robím ako druhé. Ak chcem viac redukovať
podkožný tuk, interval robím po silovom tréningu. Ak chcem už viac
formovať postavu a funkčnú silu, interval robím na rozcvičku.

Vytrvalostné cvičenia - na vykompenzovanie zaťaženia a rýchlejšie
zregenerovanie po intervalovom tréningu (1-2x / týždeň po maximálne
30 minút). Vytrvalostný tréning absolvujte najskôr deň alebo dva
dni po intervalovom tréningu v čase najväčšej svalovice.

Praktické odporúčania pre silové cvičenia
V rámci svojho silového tréningu vám odporúčame dopredu si
premyslieť svoje priority. Ak chcete veľké egosvaly, cvičenia s
vlastnou hmotnosťou vám nepomôžu. Ak chcete funkčnú silu, činky a
stroje nechajte na pokoji. Ak chcete rozumný kompromis, venujte 50%
objemu svojho silového tréningu práci s vlastnou hmotnosťou a
ďalších 50% venujte funkčnému posilňovaniu. Najvhodnejšie sú
viackĺbové cvičenia (čo najmenej izolovaných cvikov), ktoré
môžete prevziať aj z poctivých športov ako sú vzpieranie či
silový trojboj (powerlifting).

Praktické odporúčania pre vytrvalostné cvičenia
Tieto tréningy považujte za čisto oddychové a relaxačné
cvičenia. Môžete bežať do Prahy a späť a k zásadné úbytky na
tukových zásobách neočakávajte. Sú to rýchle svalové vlákna
ktoré potrebujete pri redukcii podkožného tuku precvičovať, nie tie
pomalé. Dlhotrvajúce vytrvalostné cvičenia sú pre organizmus
veľkým zdrojom stresu (môže za to hormón kortizol). Všimnite si
rozdiely na postavách maratónca a šprintéra.

Samozrejme aj vytrvalostné cvičenia majú miesto vo vašom
týždennom tréningovom programe, ale berte ich ako nástroj pre
rýchlejšie zotavenie po intervalových a silových cvičeniach. Voľte
pohybové aktivity ako beh, bicykel, rýchla chôdza, veslovanie,
plávanie a iné. Dokonca aj kolektívne cvičenia ako zumba, aerobik a
iné považujte za túto "oddychovú" alebo skôr doplnkovú formu
cvičenia.

Ak si želáte formovať svoju postavu s dlhodobým efektom, v prvom
rade sa venujte prioritne intervalovým a silovým cvičeniam (áno
hlavne milé dámy) a až potom venujte zvyšný čas týmto kondičným
cvičeniam. Nabudúce si zodpovieme najčastejšie otázky ohľadom
intervalového tréningu.

Ak chcete upraviť stravovanie podľa svojich vlastných predstáv,
všetky rady a tipy nájdete v našom prehľade Diéty, ktoré fungujú.

PaedDr. Vlado Zlatoš, PhD. a Mgr. Tina Zlatoš Turnerová sú experti
na optimálnu výživu a funkčnú kondíciu. Sú autormi mnohých
publikácií, cvičebných programov, športových projektov, receptov
výživových doplnkov a bezplatných článkov na vlastnom blogu,
ktorý patrí k jedným z najčítanejších na Slovensku. Ich
celoživotná filozofia sa točí okolo hesla: "Staň sa lepšou verziou
samého seba". Obaja spolu veria, že lepšie informácie pomáhajú
žiť lepší, zdravší a úspešnejší život. Bližšie informácie
o ich práci a poslaní sa dozviete na ich webovej stránke.